5 dicas para joelhos saudáveis no verão
Com a chegada do verão e das férias do final do ano, tradicionalmente, aumenta o número de pessoas em academias, clubes, quadras, ruas e trilhas. Alguns em busca de um corpo mais saudável e bonito e, outros aproveitando o tempo livre que o trabalho não permitiu durante o ano.
Apesar da maioria dos treinadores saber orientar bem seus alunos e de existir bom senso na planilhas de treino de quem estava parado e de quem nunca treinou, o exagero tanto no volume, quanto na frequência do treino são comuns nesta época do ano. Na maioria dos casos, isso ocorre por ansiedade de se correr contra o tempo em busca de resultados mais rápidos.
O que a maioria das pessoas se esquece é que, no dia a dia, nosso aparelho locomotor já é submetido a sobrecargas articulares em gestos como utilizar escadas, dirigir, caminhar e não obedecer às orientações médicas e de um treinador. Seguir dicas de treino fugazes divulgadas em redes sociais pode levar os joelhos acima dos limites fisiológicos e lesões por sobrecarga podem se desenvolver.
Para fugir de algumas “ciladas”, aqui vão 5 dicas para joelhos saudáveis para quem esta retornando ou iniciando no esporte:
1. Conheça melhor seu corpo
Popularmente conhecido como check-up, envolve a avaliação cardio-respiratória com exames laboratoriais a fim de se determinar o funcionamento dos mais diversos órgãos, hormônios e níveis de colesterol. Os testes cardiológicos, de suma importância, além de servirem para detectar uma possível doença cardíaca também servem como base na evolução do indivíduo no esporte, como por exemplo, na determinação do VO2 máximo.
O exame do aparelho locomotor envolve a avaliação dinâmica da pisada, também conhecida como baropodometria com a prescrição de palmilha se necessário, alinhamento dos membros e desvios posturais, discrepância do tamanho dos membros, conhecida no meio médico como dismetria.
De uns anos para cá, tem se dado muita importância para o equilíbrio muscular dos grupos musculares que executam o movimento (agonistas) e os que resistem (antagonistas). Para isso, utilizamos da chamada avaliação isocinética. O teste pode ser realizado em uma máquina, acoplada a um computador com alavanca própria ou em um dispositivo móvel que pode ser usado em máquinas convencionais de academia como a cadeira extensora por exemplo.
O teste serve para mensurar a força, potência e resistência muscular e seus eventuais desequilíbrios.
Pode ser utilizado para monitorar ou direcionar o progresso de treinos e reabilitação ou avaliar o atleta antes ou após um período de treinos. Em atletas profissionais, costuma ser usado na pré-temporada a fim de se corrigir qualquer desequilíbrio muscular que possa predispor um entorse ou uma distensão muscular, estatisticamente comprovados por estudos científicos.
2. Conheça melhor seu joelho
Ultimamente, também, tem sido dada muita atenção aos músculos estabilizadores do quadril, pois sua fraqueza ou atraso no disparo muscular durante o movimento afetaria a dinâmica de diversas articulações, principalmente do joelho. De maneira mais didática, isso significa que, em uma aterrissagem do vôlei, por exemplo, “comando” vindo do cérebro para que a musculatura se contraia de maneira adequada, chegaria “atrasado” em alguns músculos, principalmente nos glúteos médio e mínimo no quadril (músculos estabilizadores da pelve) e no vasto medial (músculo interno da coxa) fazendo com que o fémur “rode para dentro” e deixe a patela mais lateralizada e em contato reduzido das superfícies articulares. A isso, chamamos de valgo dinâmico.
Quanto menor a área de contato, maior a pressão e, consequentemente, maior a chance de lesão crônica de tecidos, em especial a cartilagem patelar. Nos últimos 5 anos, alguns autores provaram existir o valgo dinâmico através do exame chamado eletromiografia e da ressonância magnética dinâmica (em movimento) e postulam que o problema atinge principalmente mulheres e é, na verdade, funcional e não só anatômico, como se pensava há 30 anos atrás.
3. Melhore seu condicionamento físico
É o condicionamento físico para determinado esporte, realizado por um preparador físico experiente e, se possível, observado por um fisioterapeuta.
Para esportes de envolvem desacelaração repetitiva dos membros inferiores como a corrida de rua, o trekking, e o tênis, por exemplo, o treinador focará no fortalecimento excêntrico do quadríceps, ou seja, na capacidade do músculo anterior da coxa contrair contra a resistência a fim de se absorver energia cinética, poupando as articulações.
Para esportes como o futebol de campo, futsal, rugby, que envolvem mudanças bruscas de direção, o treinamento também envolve a melhoria da resposta neuro-muscular, chamada pliometria. Exercícios pliométricos ajudam a desenvolver ritmo, velocidade, força e até resistência muscular. A pliometria, usada corretamente para um propósito específico, pode ser um atributo valioso para seu atleta, bem como para o condicionamento geral e específico de todo seu programa esportivo.
4. Prepare-se para o esporte
Realizada, imprescindivelmente sob a tutela de um preparador físico especializado em determinado esporte, trata-se do conhecimento técnico do esporte que se deseja praticar e envolvem as planilhas de treinamento, postura e progressão do indivíduo no esporte para ganho de resistência física ou para a competição.
Esta fase serve, basicamente, para que o treinador dose o desempenho do atleta no esporte a fim de se evitar sobrecargas de volume ou intensidade no treino. É muito comum que um corredor de rua que treina sem supervisão, por exemplo corra 10 a 20 km em dias seguidos e ao final de determinado tempo, desenvolva lesões.
Enfim, a conscientização do esportista de que a equipe multidisciplinar deve avaliá-lo e acompanhá-lo durante o período de treinamento, evita lesões e pode maximizar o rendimento, fazendo com que o esporte atinja seu objetivo básico: a promoção de saúde.
5. Não exagere no dia a dia
Estudos de biomecânicas mostram que gestos comuns de nosso dia a dia como descer escadas imprime uma força de 2x o peso do indivíduo. Pessoas que usam muito escadas ou que andam por terrenos irregulares, teriam, em tese o risco de sobrecarga.
Outro “inimigo”da saúde do joelho é o calçado feminino de salto alto. Estudos mostraram aumento da pressão entre a patela e o fêmur da ordem de 23 a 30% e o risco de lesões aumentaria proporcionalmente à sua frequência de uso. Além disso, estaria ligado também ao encurtamento da musculatura da panturrilha e enfraquecimento da musculatura anterior da perna, predispondo a outras lesões como a canelite, fraturas de estresse e tendinite de Aquiles.
